【EMAGRECER RAPIDO】Dieta para Emagrecer Cardapio Completo

 

 

Cardápio Para Emagrecer. Perder peso rápido, mantê-lo e alcançar o pico de saúde – sem contar calorias – através de alimentos ricos em plantas e nutrientes.

A alegação

Quebre a saladeira: Enchendo-se de superalimentos à base de plantas, densos em nutrientes e combatendo doenças, limitando as proteínas animais e as escolhas processadas – até mesmo azeite – redefine e retreia seu paladar para saborear alimentos mais naturais e saudáveis.

Você tem o poder de atingir seu peso ideal enquanto evita doenças cardíacas, diabetes, alguns tipos de câncer e doenças autoimunes. E você poderia viver para ser 100.

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A teoria

Através de seus seis livros sobre alimentação saudável, incluindo o 2011 “Eat to Live: “O incrível programa rico em nutrientes para perda de peso rápida e sustentada”.

Dr. Joel Fuhrman, um médico de família e presidente da Nutritional Research Foundation, constrói seu programa baseia-se em descobertas de mais de duas décadas de pesquisas sobre quais alimentos e dietas são mais eficazes para promover a saúde e a longevidade.

Quatro princípios fundamentais governam:

1- “Densidade de nutrientes” classifica os alimentos como eles são ricos em nutrientes por caloria.

Vegetais crucíferos, como couve e mostarda, acumulam altas pontuações de densidade de nutrientes, enquanto as bebidas de cola raspam o fundo.

2- “Adequação de nutrientes” significa ingerir todas as vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 individuais de que você precisa.

3- “Evitar toxinas” ocorre quando agentes químicos, carcinógenos e agentes infecciosos, às vezes encontrados em alimentos processados, são naturalmente reduzidos.

4- “Favorabilidade hormonal” envolve a escolha de carboidratos com menor carga glicêmica e a redução da proteína animal para manter baixos os níveis sanguíneos de hormônios que têm sido associados a:

– Um aumento do risco de câncer (especialmente câncer de mama e cólon)

– Endurecimento das artérias

– Aumento do armazenamento de gordura.

 

Alimentos que fornecem a quantidade certa de:

– Macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos)

– Micronutrientes vitais (vitaminas, fitoquímicos e nutrientes)

– Fibras.

Desencadearão o poder do corpo de se curar e retardar o processo de envelhecimento.

FAZER E NÃO FAZER NA DIETA NUTRITARIANA

Faça: cubra a salada com azeitonas e nozes, em vez de azeite.

Você pode usar a dieta Nutritarian como um método “Eat to Live” contínuo e mais flexível, um plano de início de semana de seis semanas ou uma dieta de desintoxicação rápida para perda de peso.

 

Escolha o nível adequado às suas necessidades

O programa de desintoxicação “10 in 20” de perda de peso mais rápido é direcionado para uma perda de peso de 10 libras em 20 dias, à medida que você elimina sua dieta de alimentos não saudáveis.

Ao romper com alimentos processados ​​familiares, nos primeiros dias você pode se sentir cansado e fraco ao superar os desejos por açúcar e sal a que está acostumado, observa o plano.

Mas qualquer sintoma de abstinência deve aliviar após os primeiros três dias, à medida que seu paladar é reintroduzido em texturas e sabores naturais.

Desde o primeiro dia, você vai pular direto para a desintoxicação com os dois pés. Diga adeus ao:

– Sal

– Açúcar

– Produtos lácteos

– Refrigerantes – incluindo refrigerante diet.

 

– A água é ótima. O chá descafeinado é legal, mas se você não conseguir parar o café regularmente, limite-se a um único copo diário.

– A dieta se concentra em vegetais crus ou cozidos, e você pode comer esses alimentos em quantidades ilimitadas, com ressalvas.

– Tente não comer entre as refeições, recomenda a dieta e, durante as refeições, pare de comer antes de se sentir satisfeito ou recheado.

– Legumes cozidos e com amido são permitidos em quantidades limitadas, assim como nozes e sementes cruas e abacates.

– Você também pode cobrir sua grelha – carnes grelhadas estão estritamente fora dos limites, junto com carnes curadas e processadas.

– Considere produtos de origem animal, como laticínios sem gordura, ovos, peixes selvagens e carne orgânica, como temperos ou condimentos, em vez de entradas.

– Um multivitamínico diário e um suplemento de DHA/EPA (ácidos graxos ômega-3) são recomendados.

 

Com o plano mais flexível, mas ainda bastante rigoroso, de seis semanas, a pessoa média perderá cerca de 20 libras, de acordo com Fuhrman.

Para os planos de emagrecimento de 20 dias e de seis semanas, você come todos os legumes crus, verduras cozidas e outros vegetais ricos em nutrientes, feijão, legumes, brotos de feijão, tofu e frutas frescas que você quer (ou mais).

Seu objetivo é consumir:

– 1 quilo de vegetais crus;

– 1 quilo de legumes cozidos:

  • Berinjela
  • Cogumelos
  • Cebola
  • Cenoura
  • Tomate
  • Couve-flor;

– 1 xícara de feijão, leguminosas, broto de feijão e tofu;

– Pelo menos quatro frutas frescas diariamente.

 

Você ingere quantidades limitadas de vegetais cozidos e ricos em amido e grãos integrais, assim como:

– Nozes e sementes cruas

– Abacates

– Frutas secas

– Sementes de linhaça moídas.

 

Alimentos proibidos incluem:

– Produtos lácteos

– Carne e animal

– Lanches entre as refeições

– Suco de frutas

– Óleos

– Sal adicionado.

O plano global de longo prazo “Eat to Live” é mais flexível, mas a filosofia é a mesma.

A dieta Nutritarian tem sua própria pirâmide alimentar – ao contrário da versão do USDA, os produtos lácteos não fazem o corte.

A dieta Nutritarian coloca menos ênfase nos grãos, que são incluídos, mas limitados, e mais em vegetais.

Os feijões são mais proeminentes como fonte de proteína, enquanto a carne é limitada a duas porções ou menos por semana.

Nozes, sementes e abacate têm seu próprio grupo de alimentos na pirâmide Nutritarian por causa de seus benefícios para o coração.

Pense em “G-BOMBS” para lembrar os melhores superalimentos anti-câncer e de reforço imunológico:

– Verduras

– Feijões

– Cebolas

– Cogumelos

– Bagas

– Sementes.

Esses alimentos serão uma parte significativa de sua ingestão diária de alimentos.

Saladas são fundamentais para a dieta como o prato principal, não um prato lateral.

Pelo menos uma refeição diária consiste em uma grande salada recheada com G-BOMBS e encimada por um molho sem óleo.

Complete este almoço ou jantar com sopa e um pedaço de fruta.

Diretrizes limitadoras de óleo, mesmo para o azeite, podem ser uma surpresa.

Mas as azeitonas integrais contêm fibras e mais micronutrientes e menos calorias do que o azeite processado, diz Fuhrman, assim como as nozes e as sementes de girassol, quando comparadas aos seus respectivos óleos.

Você vai cobrir sua salada com nozes e sementes em vez de curativos à base de azeite.

Mesmo para uma alimentação de longo prazo, os produtos de origem animal são restritos em tipo e quantidade: você deve usar somente frutos do mar selvagens com baixo teor de mercúrio ou aves naturalmente criadas.

Pense em produtos de origem animal como um condimento para melhorar o sabor, em vez de pratos principais.

O pão só deve ser incluído em três refeições semanais no máximo.

E você eliminará alimentos que não contêm nutrientes, incluindo:

– Alimentos processados

– Farinha branca

– Açúcar e adoçantes

– “Beliscar” é desencorajado.

 

Você vai comer três refeições por dia ao invés de espalhar sua comida em pequenas refeições.

Comer constantemente interfere na perda de gordura corporal, de acordo com a literatura da dieta.

Enquanto os menus de almoço e jantar são semelhantes e intercambiáveis, o café da manhã é servido apenas uma vez por dia e os ovos são limitados a três vezes por semana.

A água é a bebida recomendada. Não há problema em tomar água com gás e sem açúcar.

Chá de ervas sem cafeína, quente ou frio, é outra opção.

Adicionando tempero é bom – esperar por sal.

Quanto custa a dieta nutritariana

Sua maior despesa será alimentos integrais e ingredientes frescos – que podem ser caros.

Por outro lado, você não terá que desembolsar muito em carnes ou, bem, frutos do mar.

Você vai perder peso com a dieta nutritariana

Provavelmente. Com a ênfase em alimentos à base de plantas, produtos lácteos limitados e adoçantes proibidos, você provavelmente reduzirá os quilos – se esse for seu objetivo – especialmente nos planos de seis e 20 dias.

A Obesity Society aponta para pesquisas que dietas baseadas em vegetais resultam em mais perda de peso e barriga do que padrões dietéticos, incluindo carne – mesmo sem um foco na contagem de calorias.

Quão fácil é seguir a dieta nutritariana

Isso depende de quanto você gosta de verduras e frutas crus e cozidas, em comparação com pães, carnes e doces.

As restrições de bebidas do café ao álcool podem ser irritantes.

Você vai precisar de força de vontade para ficar com as versões mais curtas de perda de peso.

Idealmente, quando estiver pronto para seguir o programa de manutenção mais amplo, você terá desenvolvido naturalmente uma preferência pelos alimentos apresentados.

 

Conveniência

Depois de reabastecer sua despensa e geladeira, preparar refeições não deve ser difícil.

Enchendo suas latas de vegetais e organizando nozes, sementes e fermento, além de feijões, massas e grãos integrais mais saudáveis, e outros alimentos básicos, incluindo temperos essenciais, você terá os ingredientes que precisa em mãos.

 

Receitas

Nutritarian fornece centenas de receitas on-line, incluindo pratos principais fáceis de fazer, sobremesas, sopas e saladas.

Há também o “Eat to Live Cookbook: 200 deliciosas receitas ricas em nutrientes para perda de peso rápida e sustentada, invertendo doenças e saúde ao longo da vida” para mais.

 

Comer fora

Com tantos restaurantes que oferecem alimentos integrais e saladas, a dieta pode ser facilmente adaptada aos restaurantes.

Embora você possa querer pular sua casa de panquecas nas proximidades para o café da manhã. Se você ceder facilmente às tentações alimentares, as refeições caseiras provavelmente são mais seguras.

 

Álcool: Não recomendado. Beba “em menos que moderação”, diz Fuhrman.

 

Timesavers

Principalmente, você está planejando refeições e fazer compras por conta própria.

Para preparar a refeição, receitas como Curry in a Hurry são rápidas e simples de seguir. Você pode economizar tempo congelando as refeições e economizando porções extras.

 

Extras

Os membros desfrutam de níveis variados de acesso a receitas e menus, um rastreador de saúde, documentos de posicionamento, webinars, a Comunidade da Rede Nutritarian e outras vantagens.

No entanto, o site também oferece muitas receitas gratuitas e recursos educacionais.

Um site externo, Hello Nutritarian , orienta você através do plano de seis semanas com listas de compras, planos de refeições, dicas e um guia ilustrado para reorganizar sua despensa com alimentos aprovados pela dieta.

 

Plenitude

Com quantidades ilimitadas de alimentos básicos permitidos, você deve se sentir satisfeito, especialmente após as refeições.

Se você gosta de petiscar, no entanto, pode demorar um pouco para se acostumar com aqueles momentos em que você deve estar digerindo, sem comer.

 

Gosto: Você está fazendo as refeições e apimentando-as, então como tudo isso depende de você.

 

Saúde e Nutrição dieta nutritariana

Com sua ênfase em evitar alimentos causadores de doenças e livros complementares focados na prevenção de diabetes e doenças cardíacas, a dieta nutritarian não parece apresentar riscos sérios ou efeitos colaterais.

No entanto, se você tiver alguma dessas condições, converse com seu médico antes de fazer mudanças significativas na dieta.

Além disso, como os medicamentos podem precisar de ajustes se os níveis de açúcar no sangue, pressão sanguínea ou colesterol mudarem, certifique-se de acompanhar seu médico periodicamente.

A capacidade da dieta para prevenir ou reverter o câncer não está comprovada, mas algumas pesquisas sustentam os benefícios anticâncer das dietas baseadas em plantas em geral.

Um grande estudo observacional, usando duas décadas de dados de acompanhamento do Nurses ‘Health Study, descobriu que concentrações mais altas de carotenoides, um tipo de micronutriente encontrado em frutas e vegetais, reduziam o risco de câncer de mama.

O estudo recente, publicado no American Journal of Clinical Nutrition de junho de 2015, encontrou o maior efeito para os tipos mais agressivos e fatais de câncer de mama.

O grande Estudo Adventista de Saúde , formado por mais de 95.000 adventistas nos Estados Unidos e no Canadá, incluindo mais de 50.000 mulheres, não encontrou um risco menor de câncer de mama ao comparar vegetarianos com não vegetarianos.

No entanto, é possível que os veganos tenham um risco menor de câncer de mama em comparação com os não vegetarianos, sugere o estudo, embora esses achados, publicados no British Journal of Nutrition de maio de 2016, estejam longe de ser conclusivos.

A Northern Arizona University está atualmente recrutando mulheres adultas para um estudo observacional de longo prazo sobre os efeitos da dieta Nutritarian sobre a ocorrência e progressão de doenças crônicas, como:

– Câncer – particularmente câncer de mama

– Diabetes,

– Doenças cardíacas e

– Derrame.

De acordo com a introdução do estudo, a inflamação crônica pode estar na raiz de muitas dessas condições. Fuhrman é um co-investigador do estudo.

Qual é o papel do exercício na dieta nutritariana

É encorajado como parte de um estilo de vida saudável, mas não é necessário para perda de peso em poucos dias nos planos de curto prazo.

O exercício facilita a perda de peso e torna-o mais saudável, e “o exercício vigoroso tem um efeito poderoso na promoção da longevidade”, escreve Fuhrman.

Embora uma associação com a academia seja uma vantagem com uma variedade de equipamentos disponíveis para trabalhar muitas partes do corpo e reduzir o tédio, ele observa que:

“A maioria dos meus pacientes tem um clube de saúde em sua casa – ou seja, uma escada que leva ao andar de cima e um indo para o porão também.”

Diretrizes governamentais de condicionamento físico encorajam os adultos a fazer:

– Pelo menos duas horas e meia de caminhada rápida ou outra atividade de intensidade moderada a cada semana

– Dois dias de exercícios de fortalecimento muscular.

 

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ATUALIZADO: 18.05.18

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