【DIETA IDOSO】Dieta Terceira Idade Cardapio de Nutricionista

 

 

Os especialistas em nutrição hesitam em chamar qualquer alimento de “proibido”, argumentando que não há problema em comer todos os alimentos com moderação, com um “tratamento” ocasional de alimentos menos saudáveis.

VEJA TAMBÉM: DIETA IDOSO

Ainda assim, alguns alimentos merecem um lugar na lista de “piores alimentos para sua saúde”.

Pedimos a especialistas que nos dissessem quais são essas comidas e por quê.

Aqui estão suas respostas, com sugestões sobre o que substituir.

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Torrada no café da manhã pode?

Uma torrada típica pode ter 180 calorias ou mais, muito açúcar adicionado e pouca proteína ou fibra. “É importante ter proteína no café da manhã”.

Para um café da manhã melhor, coma um ovo e um pedaço de queijo como proteína, depois acrescente pão integral e frutas. Ou faça uma quesadilla saudável com feijão preto em uma tortilla de trigo.

O que são consideradas carnes frias e por que evitá-las?

Evite salame, calabresa e bolonhesa, já que todos eles têm muita gordura. Uma porção de 28g de salame duro, por exemplo, pode ter cerca de 110 calorias, com 81 dessas calorias provenientes de gordura.

Em vez disso, substitua um peito de frango desossado e sem pele. Em comparação, uma porção muito maior, com 113 g, contém cerca de 120 calorias, com 25% dessas calorias, ou cerca de 20% provenientes de gordura.

Chocolate branco não tem todas as qualidades do tradicional?

Comparado ao seu primo chocolate preto, chocolate branco é insuficiente.

O chocolate escuro tem antioxidantes benéficos, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e, no processo, o risco de doenças cardíacas e outros problemas.

E o chocolate branco é feito “principalmente de gordura vegetal e adição de açúcar”.

Por exemplo, 28 g de chocolate branco pode conter 153 calorias, com aproximadamente metade dessas calorias provenientes de gordura e conter 17 gramas (g) de açúcar e 2 g de proteína.

Delicie-se com um pouco de chocolate amargo. Embora a nutrição seja a mesma que a do chocolate branco, os antioxidantes do chocolate amargo podem ajudar a proteger as células dos danos causados por moléculas desonestas no organismo, e podem aumentar os níveis de colesterol HDL ou “saudável”.

Mas uma pequena mordida é suficiente: a maioria dos estudos que mediram os benefícios saudáveis do chocolate amargo usou doses de 28 a 42 gramas por dia.

Gosto muito de um bom filé de costela. Posso comer sem grandes problemas?

Mastigue: dependendo de como ele é cozido, “o filé de Costela é uma das carnes mais gordas”.

É marmorizado com gordura e cartilagem.

Na verdade, um bife de 100 g tem quase 16 g de gordura, o que é quase todo o seu consumo diário de gordura, especialmente se o seu colesterol for alto.

Se você realmente precisa de uma dose de carne, escolha cortes mais finos de carne, como a ponta do lombo ou um olho redondo.

Considere um bife de lombo de até 100 g: tem aproximadamente 9,5 g de gordura, um pouco menos do que o lombo.

Barras de proteínas e sua relação com os exercícios

Claro, você precisa de proteína, mas uma barra de proteína típica pode ter mais do que você precisa.

Muitas vezes têm muito açúcar adicionado. Para se certificar de que você não esteja recebendo muito, procure por uma barra que tenha menos de 7 g do material doce.

Mesmo uma pequena barra de proteína pode ter cerca de 200 calorias, mas não deixa você satisfeito, então você vai querer escolher sabiamente quando você as comer.

O melhor momento para alcançar uma barra de proteína não é depois de uma sessão de treinamento leve com pesos, mas depois de uma corrida de resistência.

E se você está planejando comer uma refeição depois de um longo treino, você não precisa de uma barra de proteína como aperitivo.

Por vir de um vegetal, posso usar o picles como acompanhamento sem medo?

Um picles parece um condimento inofensivo ao lado de um sanduíche, mas não é.

Pickles são cheios de sal, e o sal faz com que você retenha líquidos.

Em algumas pessoas, muito sal também pode levar à pressão alta.

A American Heart Association recomenda que as pessoas mantenham a ingestão de sódio para menos de 1.500 miligramas (mg) por dia para manter um nível saudável de pressão arterial.

Uma dose de picles de apenas uma xícara tem apenas 17 calorias, mas também uma enorme quantidade de 1.200 mg de sódio.

Então segure os picles. Em vez disso, dê preferência a pratos com cenoura, pepinos, maçãs fatiadas ou frutas vermelhas.

Sopa enlatada ou caseira: Qual a mais saudável?

Sopas enlatadas geralmente têm muito sal. Mesmo as chamadas sopas de baixo teor de sódio podem ter muito: uma dose de uma xícara dessa sopa “mais saudável” ainda pode ter mais de 400 mg de sódio.

Certifique-se de que tenha menos mg de sódio [por porção] do que calorias.

É muito mais fácil falar do que fazer. Mas sopas caseiras podem ser a melhor ideia, basta segurar o sal.

 

Cardápio para uma dieta rica em cálcio

 

Café da Manhã

Opção1:01 copo 150mL de iogurte desnatado, 02 fatias de pão de forma integral, 01 col sopa de queijo cottage

Opção2:01 copo 150mL  de leite desnatado, 01 col sopa de farinha de linhaça, 02 torradas integrais

Opção3:01 unid de iogurte integral, 02 unid de pão de queijo, 01 copo de suco de couve com laranja

Opção4:01 unid de iogurte de soja, 01 unid de pão francês, 01fatia de mussarela de búfala

 

Lanche da Manhã

Opção1:02 ameixas secas

Opção2:02 Castanhas do Pará

Opção3:01 copo 150mL de suco de laranja

Opção4:01 unid de figo

 

Almoço

Opção1:01 pires de salada de couve de Bruxelas e cenoura ralada,02 col sopa de arroz integral,02 col sopa de feijão cozido,01 unid de sardinha sem pele

Opção2:01 prato de sobremesa de salada de folhas de mostardas  e espinafres cozidos,01 unid de salmão em lata, 02 col sopa de purê de batata,02 col sopa grãos de soja cozidos

Opção3:01 pires de salada de brócolis refogado,02 col sopa de quiabo cozido,01 hambúrguer de soja, 02 col sopa de arroz integral, 02 col sopa de feijão preto cozido

Opção4:01 prato de sobremesa de salada de couve refogada e amêndoas,02 col sopa de purê de abóbora,02 col sopa de feijão cozido,01 filé bovino grelhado ao molho de alcaparras

 

Café da Tarde

Opção1:01 taça de iogurte natural,02 col sopa de granola, 01 fatia de mamão formosa

Opção2:01 copo 180mL de vitamina de leite de soja

Opção3:01 copo de iogurte batido com morangos

Opção4:01 pote de iogurte de frutas

 

Jantar

Opção1:01 pires de salada de cenoura e couve fatiada,01 filé de salmão grelhado,02 col sopa de arroz integral, 02 col sopa de feijão cozido

Opção2:01 prato de sopa de macarrão cozido com abóbora, cará e repolho

Opção3:01 pires de salada de rúcula, tomate, rabanete, 01 posta de atum grelhado, 02 col sopa de arroz integral,01 col sopa de grão de bico

Opção4:01 pires de salada de folhas escuras,01 filé de frango grelhado, 02 col sopa de arroz integral, 01 unid de crepe de queijo

 

Ceia

Opção1:02 damascos

Opção2:01 taça de morango

Opção3:01 unid de laranja lima

Opção4:01 xícara de chá de leite desnatado

ATUALIZADO: 18.04.18

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