【EMAGRECER RAPIDO】Exercícios Para Emagrecer em 1 Semana

 

 

Exercícios Para Emagrecer em 1 Semana. Nenhuma academia cara ou equipamento de exercício, não há problema.

Você pode ficar em forma usando seu próprio peso corporal e você pode fazer esses exercícios praticamente em qualquer lugar – no seu quarto ou no porão ou em uma sala longe de casa.

Comece com esses oito movimentos e certifique-se de torná-los parte de seu plano de treino geral (não se esqueça da cardio) pelo menos três vezes por semana.

→ PRINCIPAIS DICAS FINAL DO ARTIGO

 

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1: A Pose da Prancha

Este exercício de yoga é uma ótima maneira de começar sua rotina de exercícios e apertar seus abdominais, costas, coxas e bumbum.

– Fique de quatro e posicione as mãos diretamente abaixo dos ombros, afastados na largura dos ombros.

– Endireite as pernas para que o seu corpo esteja em uma posição de flexão, com o peso nas pontas dos pés.

– Envolva os músculos do núcleo e levante o tronco de modo a formar uma linha reta com o corpo. Certifique-se de manter sua bunda para baixo.

– Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos.

Faça de 8 a 10 repetições deste exercício e de um a dois sets para começar, diz Scott White, personal trainer em Scottsdale, Arizona.

2: Agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios para a construção dos músculos das pernas – glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas – e parte essencial de uma rotina de exercícios, veja como:

– Fique com os pés afastados na largura do quadril. Seus dedos dos pés devem estar voltados para frente, mas podem ser levemente inclinados para fora.

– Então, mantendo o tronco reto e o abdômen engatado, dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão.

– Levante-se devagar.

Para o seu plano de treino, comece com 8 a 10 repetições e um a dois conjuntos.

3: Lunges

Lunges, como agachamentos, exercitam os músculos das pernas.

– Fique de pé com uma perna para frente e uma perna para trás.

– Dobre os joelhos, abaixando o corpo em uma posição de estocada. Certifique-se de manter o joelho da frente e o de trás em ângulos de 90 graus.

– Empurre os calcanhares e volte lentamente à sua posição inicial.

Os novatos devem fazer de 8 a 10 repetições e de um a dois conjuntos como parte de seu plano de exercícios.

À medida que você ganha força, adicione de volta lunges e side lunges para sua rotina de exercícios.

4: Push-Ups

Flexões são ótimos exercícios gratuitos para a parte superior do corpo. A chave é usar a técnica adequada.

– Mantenha os pés juntos e paralelos um ao outro.

– Coloque os dedos dos pés sob seus pés. Tente não arquear as costas ao empurrar para cima, diz White.

– Certifique-se de expirar ao endireitar os braços.

Faça 8 a 10 repetições. Aumente as repetições à medida que você ganha força.

Comece com um a dois conjuntos e trabalhe até mais.

5: Flexões no Joelho Curvadas

Este exercício sem equipamento fortalece os músculos abdominais.

– Deite de costas com os joelhos dobrados.

– Coloque as mãos atrás da cabeça e puxe os cotovelos para trás.

– Ao expirar lentamente, torça o tronco em direção às coxas até que a parte superior das costas esteja fora do chão ou do tapete.

– Espere por uma contagem de três – adicione mais tempo à medida que você se torna mais forte.

– Inspire enquanto abaixa o corpo de volta ao tapete.

Sua rotina de exercícios deve incluir 10 a 12 repetições e dois a três séries para começar.

6: V-Ups

Aqui está outro bom exercício abdominal.

– Sente-se no chão com os joelhos dobrados à sua frente e os pés apoiados.

– Recoste-se em seus braços com as palmas das mãos no chão atrás de você.

– Lentamente, levante ambos os pés do chão – juntos ou um de cada vez – então você estará formando um V.

– Mantenha por 10 a 15 segundos, então estenda seus braços lentamente na sua frente e segure por mais 10 a 15 segundos.

Faça de 10 a 12 repetições e de um a dois conjuntos como parte de sua rotina de exercícios.

7: Aumenta a panturrilha

Não negligencie suas panturrilhas ao escolher exercícios para a sua rotina.

– Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.

– Mantenha seus braços ao seu lado.

– Levante os calcanhares do chão e abaixe-os lentamente.

Certifique-se de não balançar, mas sim bater os calcanhares no chão. (É bom fazer esses pesos de mão de 5 a 10 libras se você os tiver ou uma lata grande de comida em cada mão).

– Para variar, aponte os dedos ligeiramente para fora para os lados ou levemente para dentro.

Faça de 10 a 12 repetições e de três a quatro séries para começar e aumentar as quantidades em seu plano de exercícios, à medida que você aumenta a força muscular da panturrilha.

8: Montanha Alpinista Twists

“Este é um dos melhores exercícios para abs”, diz White.

– Entre na posição de flexão, certificando-se de que os braços estão retos e as pontas dos pés no chão.

– Mantenha seu corpo parado.

– Lentamente levante o joelho direito em direção ao braço esquerdo e depois de volta à posição inicial.

– Repita com o joelho esquerdo, movendo-o para o braço direito.

– Lados alternados com cada repetição.

Faça cinco repetições para começar e aumentar à medida que aumenta a força através da sua rotina de exercícios.

9: Repetições e Conjuntos

Em última análise, o número de repetições que você fará para cada exercício depende do seu objetivo, diz White.

Se seu objetivo é perder peso, faça mais repetições para tornar sua rotina de exercícios mais desafiadora.

“Eu recomendo fazer tantos conjuntos quanto possível dentro de um período de 30 minutos”, sugere White.

À medida que você se familiarizar com cada exercício e eles se tornarem mais fáceis, adicione mais repetições e séries.

Desafie-se sempre que fizer essa rotina de exercícios, tentando mais repetições e séries do que na última vez.

ATUALIZADO: 27.04.18

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