【PERDER PESO】Cardapio de Nutricionista Barato Perder 7kg

 

 

Perder peso, sem dieta cardápio? Sim. E estas são as chaves.

– Cansado de passar fome?

– Não quer desistir do chocolate?

– Não quer saturar seu corpo com proteína?

Siga os conselhos que lhe damos e você verá como a escala sorri para você.

Só tem que adicionar ao seu dia a dia os pequenos segredos que compartilhamos com você.

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

 

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

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1- Coma mais

Sim, você leu corretamente. O que seu metabolismo precisa para permanecer ativo é que  você não se coloca em “modo restritivo”, quanto mais você o priva de comida, mais ele reterá  o pouco que você lhe dá.

 

SIM: Fazer cinco refeições por dia que começam com:

1- um bom café da manhã

2 e 3- dois lanches saudáveis

4- uma refeição inteligente (dependendo da atividade física que você vai fazer mais tarde)

5- um jantar leve.

Cada digestão gasta energia, então se você controlar as rações, seu corpo começará a queimar mais calorias.

NÃO: Ao pular refeições, a única coisa que você vai conseguir é acumular fome, retardar o seu metabolismo e impulsionar o efeito rebote se você fizer dieta para perder peso.

2- Tome café da manhã como uma rainha

Os nutricionistas não param de insistir na importância da primeira refeição do dia, que é o que inicia o metabolismo, que lhe dá energia e ajuda a regular o apetite até a refeição. Tudo.

Seu café da manhã deve conter:

– carboidratos saudáveis (pão, cereais ou biscoitos integrais e orgânicos, sem adição de açúcares ou gorduras);

– suco natural ou fruta fresca (melhor no começo para melhorar a digestão);

– um leite desnatado ou vegetal (se você tem intolerância à lactose ou deseja reduzir ainda mais calorias);

– café ou chá verde (sua primeira dose de antioxidantes);

– proteínas saudáveis (presunto ibérico, peru, ovo) para tirar a fome;

– alguma gordura saudável (azeite virgem!);

– algo doce se você gosta de um monte (é o melhor momento para levá-la, você tem todo o dia para queimar), como geleia sem adição de açúcar.

3- Divida entre horas

Além de ajudar você a manter o metabolismo ativo e consumir energia, é a única maneira de controlar seu apetite e não chegar com fome de lobo no almoço ou no jantar.

Naturalmente, essa hierarquia deve ser saudável. Psicologicamente, será uma “corrida” de endorfinas para poder comer quando estiver com fome.

 

SIM: Nozes naturais, não torradas, como:

– nozes;

– castanhas de caju;

– amêndoas ou sementes de girassol;

– um pedaço de fruta fresca ou um punhado de frutos vermelhos (segunda ração antioxidante); – um iogurte desnatado;

– uma panqueca de arroz inflada;

– uma lata de atum natural ou frios com baixo teor de gordura;

– um par de biscoitos de aveia ou um par de onças de chocolate escuro, se você tiver um ataque de doce.

4- Não suprima carboidratos

Os pulsos, os cereais, o pão ou a massa integral não são os culpados de seus quilos extras.

Seus inimigos são:

– doces industriais

– pão fatiado

– salgadinhos (fique longe da máquina de trabalho)

– cereais açucarados

– alimentos refinados.

Este tipo de hidratos de carbono de digestão rápida são aqueles que controlam o seu GI, isto é, o seu índice glicémico ou o nível de insulina no sangue.

 

SIM: Sempre tomar hidratos no café da manhã e comê-los ao meio-dia (um prato de macarrão, arroz ou legumes) se você estiver indo fazer exercício no período da tarde.

Coma leguminosas pelo menos três vezes por semana (sua fibra é ótimo para seus intestinos e tirar a sua fome de horas).

E o resto dos hidratos mais integrais, já que se despejam lentamente na corrente sanguínea, não produzem picos de insulina e não acumulam como de gordura como os refinados.

NÃO: Em carboidratos de noite. Tudo o que vem embalado e se parece com fast food, esqueça.

5- Descubra o açúcar escondido

Você come um pouco, tenta torná-lo saudável e ainda não perde peso rápido?  A classe pode estar no açúcar branco, uma substância química que não fornece nenhum nutriente ao corpo e muitas calorias.

Você não bebe açúcar? Talvez ele não vá adicionar ao café, mas você está tomando-o através do:

– pão;

– legumes embalados;

– sopas ou purês Tetrabrick;

– frios;

– salmão defumado;

– iogurtes;

– alimentos pré-cozinhados.

Só começar a ler rótulos do que você compra para levar as mãos à cabeça e perceber a quantidade de açúcar que você come inadvertidamente.

– Menos energia: Todo esse açúcar é o que causa picos de insulina, que você está sempre com fome e que você está com pouca energia.

6- Eu quero doce!

Ok, mas seja esperto. Se você tem uma vontade irresistível de tomar algo doce na boca, escolha entre:

– chocolate preto

– uma panqueca de arroz tufado

– doce caseiro

– um par de biscoitos sem açúcar branco

– iogurte com xarope de agave ou

– um pedaço de frutas.

 

Mas se você é capaz, espere alguns minutos e em vez de comer doce, tome algo salgado e mais nutritivo, por exemplo:

– um sanduíche pequeno de atum ou presunto ibérico

– uma omelete francesa

– um punhado de nozes.

Eles vão satisfazer a sua fome (comer doces você vai querer mais doce em pouco tempo), eles irão fornecer-lhe com menos calorias e mais nutrientes.  O importante é sair da “roda de açúcar” e pegar alimentos “reais”.

7- Quando e como?

Como dissemos antes, muitas vezes não é a comida em si que engorda você, mas a maneira como você as come.

Por exemplo, os hidratos são recomendados pela manhã ou ao meio-dia se depois você fizer um esforço físico, mas não à noite, quando eles se acumularão durante o sono.

Para o jantar, as proteínas são muito mais leves, especialmente se você tiver exercitado, já que elas são a comida dos músculos.

Também é importante combinar bem os alimentos: massas e proteínas sempre “casam” com vegetais, mas não combinam muito bem, pois resultam em pratos muito calóricos e de difícil digestão.

O modo de cozinhar os alimentos também é essencial: melhor fresco, cozido no vapor, assado ou grelhado.

8- Seja seu próprio chef

Inscreva-se na moda e leve a comida para o escritório, para ter a segurança de saber o que coloca na boca.

Fora do lar, e “do menu”, é difícil que o óleo usado para fritar seja oliva, que os alimentos sejam frescos ou que as gorduras sejam insaturadas. Além disso, é fácil cair na tentação de molhos, pão e sobremesas doces.

– Compre e cozinhe: Descubra o prazer de ir ao mercado e descobrir alimentos não refinados em supermercados orgânicos. Cozinhar também pode ser uma atividade relaxante e, acima de tudo, você pode controlar as quantidades, ingredientes e preparação.

– Fora da casa: Se você não tem escolha a não ser comer em um restaurante:

– leve pratos cujos ingredientes são visíveis (peixe ou carnes grelhadas, por exemplo)

– fuja dos molhos

– para sobremesa, beba uma infusão.

Se você pode escolher, melhor uma comida japonesa.

9- Cuide dos seus músculos

Eles são os melhores aliados do seu metabolismo. Ter o seu ajuste de massa muscular significa que você queima mais calorias em repouso, já que o músculo consome muita energia.

É também a melhor garantia para não sofrer o temido efeito “yo-yo” se você fizer dieta e manter seu peso estável.

– Cardio + tonificação: Esta é a melhor combinação para perder peso e barriga. O exercício cardiovascular não é suficiente, por isso não se matar girando e entrar mais na bomba do corpo, aulas de ioga ou na sala de máquinas.

Além disso, manter um bom tônus ​​muscular é o que fará seu corpo ficar jovem e ter uma aparência atlética, com todas as suas curvas no lugar e sem flacidez.

10- Mova-se mais

Você já sabe que o exercício é um grande aliado para manter o peso e não ter que fazer dieta. Mas o esporte não é feito apenas no ginásio ou no campo de pádel.

Se você adicionar atividade ao seu dia a dia, especialmente em determinados momentos, você não vai parar de consumir calorias.

 

Gestos ativos:

– Deixe o seu carro e caminhar ou andar de metrô para o trabalho (que é um grande ginásio);

– Tomar as escadas em vez do elevador (se você subir os degraus de dois em um tempo tom até suas nádegas);

– Dar um passeio depois de comer;

– Instale um máquina elíptica em casa;

– Junte-se à moda do bicing;

– Brinque com os seus filhos;

– Faça amor.

Tudo soma atividade física e subtrai as calorias ao final do dia.

 

>> CARDAPIO PARA EMAGRECER

Café da Manhã:

1 xícara de chá de leite desnatado com achocolatado ou nescafé light;
2 fatia de pão integral;
2 fatias de peito de peru light.

Lanche da Manhã:

1 iogurte integral sabor a sua escolha + 1 colher de linhaça.

Almoço:

1 Prato de salada verdade;
2 colheres de Arroz integral;
2 colheres de feijão;
1 Filé de frango médio grelhado.

Lanche da Tarde:

2 torradas light;
1 colher de requeijão light.

Jantar:

Sopa emagrecedora de legumes á vontade.

Ceia:

2 fatias de abacaxi.

DIA 2:

Café da Manhã:

1 xícara de chá de leite desnatado com achocolatado ou nescafé light;
6 Bolachas água e sal;
1 colher de chás de geleia light sabor de sua preferência.

Lanche da Manhã:
Escolha uma opção abaixo:

1 pera;
1 Maçã;
1 Fatia pequena de mamão;
8 morangos;
2 Kiwis;
2 Ameixas frescas.

Almoço:

Sopa emagrecedora de legumes á vontade.
sobremesa: 1 fatia de abacaxi
Lanche da Tarde:

300ml de suco emagrecedor – sabor de sua preferência.

Jantar:

1 Prato de salada folhas verde + 1 tomate fatiado;
2 coleres de sopa de arroz integral;
1 file de peixe grelhado.

Ceia:

Chá sem açúcar á vontade. – sabor de sua preferência.

 

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ATUALIZADO: 02.05.18

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